Dziś pierwsza część artykułu, w którym rozprawiamy się z dietą białkowo – tłuszczową i rolą, jaką może w niej odgrywać boczek. Podamy niezbędne informacje oraz odpowiemy w nim na takie pytania, jak:

• Dieta białkowo-tłuszczowa: co warto o niej wiedzieć?
• Ile białka, tłuszczu i węglowodanów w diecie białkowo-tłuszczowej?
• Co można jeść na diecie białkowo-tłuszczowej?
• Dla kogo jest dieta białkowo-tłuszczowa?

Dieta białkowo-tłuszczowa - co warto o niej wiedzieć?

Dieta białkowo-tłuszczowa to zarówno dieta odchudzająca, jak i wspierającą zdrowie. Nie ma ona jednej, ścisłej definicji, a warianty diety różnią się od siebie ilością węglowodanów – od 100-150 gramów węglowodanów w umiarkowanej diecie białkowo-tłuszczowej, do nawet 20-30 gramów w diecie ketogenicznej.

Choć dieta białkowo-tłuszczowa jest alternatywnym sposobem żywienia, co oznacza, że jej założenia różnią się od oficjalnych zaleceń, nie jest to kolejna „dieta cud”, ale plan odżywiania, którego korzystne działanie potwierdza współczesna nauka. Dieta białkowo-tłuszczowa ułatwia odchudzanie, jest skuteczna w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy, a przy tym nie zwiększa ryzyka chorób układu krążenia [2, 3, 4].

Dieta białkowo-tłuszczowa nie jest nowym pomysłem. Był to naturalny sposób odżywiania człowieka sprzed narodzin rolnictwa ok. 9000 lat p.n.e. Pierwsze publikacje na temat diety białkowo-tłuszczowej pochodzą z 1865 roku, kiedy to William Banting przedstawił propozycję odżywiania bez pieczywa, ziemniaków, mleka, cukru, piwa i masła [6]. Najbardziej znanym autorem jednego z wariantów diety białkowo-tłuszczowej jest jednak dr Robert Atkins, amerykański lekarz kardiolog.

Ile białka, tłuszczu i węglowodanów w diecie białkowo-tłuszczowej?

Zgodnie z „Normami żywienia dla populacji Polski” energia w diecie powinna pochodzić w 10-20% z białka, w 20-35% z tłuszczu i w 45-60% z węglowodanów [1]. Jak te proporcje wyglądają w diecie białkowo-tłuszczowej?

Podstawową zasadą diety białkowo-tłuszczowej jest ograniczenie spożycia węglowodanów, a od ich ilości w konkretnym wariancie diety zależy, czy zalicza się ją do diet nisko węglowodanowych (LCHF) czy bardzo nisko węglowodanowych (VLCHF). Ilość energii pochodząca z węglowodanów w diecie białkowo-tłuszczowej może się wahać od 5 do ok. 25%. Białka dostarczają w niej 10-30% energii, a tłuszcze uzupełniają zapotrzebowanie kaloryczne, dostarczając 60-75% energii (lub więcej, kiedy mowa o typowej diecie ketogenicznej).

Ilość białka w diecie białkowo-tłuszczowej jest punktem wyjścia do zaplanowania zawartości tłuszczu w niej. A to, ile gramów białka dziennie należy spożywać, zależy od przeznaczenia diety – czy jest to dieta dla zdrowia, odchudzająca, w sportach siłowych, czy wytrzymałościowych. Podstawowe zalecenia mówią, że dziennie zdrowa osoba powinna spożywać co najmniej 1 g białka na kilogram masy ciała. Trenujący wytrzymałościowo potrzebują 1,2-1,4 g białka/kg m.c., a siłowo – do 1,8 g/kg m.c. Osoby, które chcą zwiększyć masę mięśniową powinny dostarczać 2-2,5 g białka/kg m.c. dziennie. Takie same są zalecenia dla osób odchudzających się.

Przeliczając ilość białka względem własnych potrzeb i dodając założoną ilość węglowodanów, wylicza się zawartość tłuszczu w diecie.

Co można jeść na diecie białkowo-tłuszczowej?

Dieta białkowo-tłuszczowa opiera się na wyeliminowaniu źródeł cukru oraz żywności wysoko przetworzonej i maksymalnym ograniczeniu skrobi – pieczywa, makaronu, mąki, kasz, ryżu, ziemniaków, a w niektórych jej wariantach również innych warzyw skrobiowych. Ograniczeniu podlegają też owoce.

W diecie białkowo-tłuszczowej jada się:

• jajka
• oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy) i tłuszcze zwierzęce (masło, smalec)
• źródła tłuszczu – roślinne (awokado, orzechy, pestki) i zwierzęce (boczek, sery)
• mięso i drób
• ryby, szczególnie tłuste ryby morskie
• tłusty nabiał bez dodatku cukru (nie w każdym wariancie diety)
• warzywa
• owoce (w ograniczeniu)

Dieta białkowo-tłuszczowa jest idealnym rozwiązaniem dla osób, które nie wyobrażają sobie życia, jedząc grillowaną pierś kurczaka i odmierzając oliwę z oliwek do sałatki na łyżeczki. Tłuszcz i białko to podstawowe składniki posiłków w tym systemie odżywiania, dlatego takie produkty jak śmietana, jajka, kurczak ze skórą, czy boczek występują w diecie białkowo-tłuszczowej bez ograniczeń.

Wysoki udział tłuszczu w diecie zapewnia ponadto smakowitość dań i satysfakcję z jedzenia. Daje sytość na długo i ułatwia kontrolowanie apetytu. Na dietach odchudzających z wysokim udziałem tłuszczu łatwiej wytrzymać, bo nie towarzyszy im ciągły głód. I są zdrowe! [11]

Dla kogo jest dieta białkowo-tłuszczowa?

Dieta białkowo-tłuszczowa jest bardzo dobrą opcją dla osób zdrowych, które lubią sycące posiłki, mięsa, satysfakcję z jedzenia i nie chcą myśleć o jałowych daniach, czy dotkliwym uczuciu głodu towarzyszącym klasycznym dietom odchudzającym.

Dieta BT może być idealnym stylem odżywiania na co dzień, który pomaga kontrolować masę ciała, bo posiłki o wysokim udziale białka i tłuszczu sycą na dłużej, zapobiegają uczuciu „wilczego głodu” i pozwalają na lepszą kontrolę sygnałów głodu i sytości. Mówiąc prościej, jedząc w stylu białkowo-tłuszczowym, trudniej się przejeść i trudniej wpakować w siebie niekontrolowaną ilość kalorii. Co bardzo łatwo zrobić, jedząc głównie węglowodany.

Zalety diety białkowo-tłuszczowej odczuwają osoby odchudzające się, stosujące deficyt kaloryczny. Odchudzanie z posiłkami BT nie zwiększa tempa utraty tkanki tłuszczowej, ale pomaga wytrzymać na diecie dłużej, z powodu dużo mniej dotkliwego głodu niż na dietach niskotłuszczowych o niskim IG. Dzięki lepszej kontroli sytości, diety białkowo-tłuszczowe pozwalają też na spontaniczne obniżenie spożycia żywności [2]. Czujesz mniejszy głód → jesz mniej → chudniesz szybciej.

Dieta białkowo-tłuszczowa to też dieta lecznicza. Założenia diety białkowo-tłuszczowej wzięły się z obserwacji populacji stosujących dietę niskotłuszczową o niskim indeksie glikemicznym. Dieta niskotłuszczowa bazująca na węglowodanach z niskim IG okazała się mało skuteczna w kontroli glikemii i trudna do stosowania przez osoby odchudzające się ze względu na często odczuwany głód oraz wahania poziomów glukozy i insuliny we krwi. Ideą diety białkowo-tłuszczowej jest ograniczenie wydzielania insuliny i lepsza kontrola gospodarki węglowodanowej, a co za tym idzie – zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2 i leczenie cukrzycy typu 2, zmniejszenie otyłości brzusznej, zwiększanie odczuwanej sytości po posiłku, poprawa profilu lipidowego oraz łatwiejsza i bardziej efektywna utrata masy ciała. Wszystkie te efekty potwierdzają badania naukowe [2].

Największe korzyści z diety białkowo-tłuszczowej mogą odnieść osoby, dla których kluczowe znaczenie ma kontrola glikemii – chorujące na insulinooporność, cukrzycę i zmagające się z nadwagą. O ile dla zdrowych osób dieta białkowo-tłuszczowa jest całkowicie bezpieczna, o tyle powinny unikać jej osoby z nadwrażliwością na cholesterol z pożywienia, z niektórymi chorobami wątroby, trzustki i nerek. Dieta białkowo-tłuszczowa, szczególnie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, nie jest też dobrą propozycją dla sportowców wytrzymałościowych [5].

Czytaj część II artykułu: kliknij - Boczek, a dieta białkowo-tłuszczowa? (2)

źródła:

Źródła:

• Jarosz M. (red.); Białko; Tłuszcze; Węglowodany; w: Normy żywienia dla populacji Polski; 2017
• Feinman R.D. i in.; Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base; Nutrition; 2015, 31(1), 1-13; https://doi.org/10.1016/j.nut.2014.06.011
• Ahmed S.R. i in.; Effects of the low carbohydrate, high fat diet on glycemic control and body weight in patients with type 2 diabetes: experience from a community-based cohort; BMJ Open Diabetes Research and Care; 2020, 8(1); doi:1136/bmjdrc-2019-000980
• Kirkpatrick C.F. i in., Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of lowcarbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force; Journal of Clinical Lipidology; 2019, 13, 689-711
• Alghannam A. i in., Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion, Nutrients, 2018, 10(2), doi:10.3390/nu10020253
• https://archive.org/details/letteroncorpulen00bantrich
• Visioli F. i in., Fatty Acids and Cardiovascular Risk. Evidence, Lack of Evidence, and Diligence, Nutrients, 2020, 12, 3782; doi:10.3390/nu12123782
• Souza R.J. i in., Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies, BMJ, 2015, 351, doi: 1136/bmj.h3978
• Lisiak D. i in.,; Aktualna wartość dietetyczna wieprzowiny, jej znaczenie w diecie i wpływ na zdrowie konsumentów; 2013,

https://www.researchgate.net/publication/282974025_Aktualna_wartosc_dietetyczna_WIEPRZOWINY_jej_znaczenie_w_diecie_i_wplyw_na_zdrowie_konsumentow

• https://nutritiondata.self.com/facts/pork-products/2096/2
• https://medschool.vanderbilt.edu/vanderbilt-medicine/study-balanced-high-fat-diet-improves-body-composition-inflammation/
• https://www.wfo-oma.org/wp-content/uploads/2021/07/SC-WFO-Synopsis-Paper-on-Unprocessed-Red-Meat-Consumption_final.pdf

https://health.clevelandclinic.org/why-you-should-no-longer-worry-about-cholesterol-in-food/

W drugiej części artykułu odpowiemy na pytania:

• Jak jeść boczek w diecie białkowo-tłuszczowej?
• Dlaczego warto jeść boczek na diecie białkowo-tłuszczowej?

oraz podamy przepisy na dania z boczkiem w diecie białkowo-tłuszczowej